أخبار

يجب عمل الظهر من أعلى إلى أسفل ومن زوايا مختلفة باستخدام معدات مختلفة ، بحيث يكون عريضًا وسميكًا ، ويظهر بشكل كامل وضع الرجل المنتصب.ليست عضلات الظهر هي الجزء الأكبر والأقوى من الجسم.يتكون من سلسلة معقدة من مجموعات العضلات المترابطة.

من منظور التمرين ، يكون بشكل أساسي (1) العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبرى ، (2) شبه المنحرف ، (3) أسفل الظهر: العمود الفقري المنتصب.يجب استهداف كل منطقة بحركات وزوايا إطلاق نار محددة.

يمكن مساعدة العضلات الصغيرة الأخرى في الظهر ، بما في ذلك العضلة المدورة الكبيرة ، في تمرين العضلة الظهرية العريضة.لا توجد طريقة ممارسة معزولة بشكل عام.تتكون العضلة الظهرية العريضة من ثلاث مناطق متميزة:

(1) الأجزاء العلوية والجانبية من العضلة الظهرية العريضة

عمليات السحب: تعمل عمليات السحب العريضة على عضلات الظهر العريضة على الجانبين العلوي والجانبي وهي طريقة جيدة لزيادة عرض ظهرك.

بعد وضع الجلوس ، يتم سحب الرقبة لأسفل: الضغط العريض والسحب لأسفل بشكل أساسي تمرين الظهر العريض على الجانب والجانبي ، إنها الطريقة الجيدة التي تزيد من عرض الظهر.

(2) ظهر خط الظهر السفلي

تعد عمليات السحب ذات المقبض الضيق والسحب لأسفل ذات المقبض الضيق طرقًا جيدة لتمرين عضلات الظهر العريضة السفلية

الوقوف على ذراع مستقيم سحب لأسفل: تمرين عضلات الظهر العريضة بشكل أساسي

(3) ظهر خط الظهر الأوسط

التجديف بالدمبل بذراع واحدة: القدرة على فصل عضلات الظهر العريضة بشكل مستقل هي طريقة رائعة لتعويض المتمرنين الذين يشكون من عدم تناسق الظهر.

صف القوس الحديدي: هذا أحد أشهر تمارين بناء الظهر العريض.

صف القوس T: إحدى الحركات المشابهة لصف القوس الحديدي.

صف الجلوس: يمكن أن تمرن مجموعة عضلات الظهر بأكملها ، ويمكن أن تساعد في تمرين عضلات الذراع والكتف.

(1) هز الكتفين

التمرين الرئيسي للعضلة شبه المنحرفة هو هز الكتف التقليدي ، والذي يعمل بشكل جيد مع العضلة شبه المنحرفة العلوية

(1) ثني الظهر وتمديده

يُعرف أيضًا باسم حامل الماعز ، ويمارس المبتدئين أفضل اختيار لقوة الخصر ، وحمل الحركة هذا صغير نسبيًا ، والخصر ليس من السهل الإصابة.

(2) عرضة عند كلا الطرفين

مضاعفة ممارسة تأثير الخصر تستقيم ، وممارسة شاملة تحت الظهر الخصر والوركين.

(3) السباحة منتصبة

مع الانحناء للارتفاع ، تتشابه بعض الروح ، ولكن بشكل أساسي تمارس الخصر من زاوية قطرية ، يشبه بعضها تنسيق اليدين والقدمين عندما تحافظ السباحة الحرة (القدم اليمنى اليسرى والقدم اليسرى اليمنى) على توازن الجسم ، ومارس تمرينًا شاملاً بجانب الخصر الخلفي والورك

(4) اثنِ رجليك وقوسك

يمكن للمبتدئين اختيار مرفوعة ؛عندما تزداد قوة الحركة والخصر ، يمكن حمل الوزن المناسب: الوزن العام ، يمكن أيضًا القيام به على جهاز سميث.تمرين شامل بجانب ظهر الخصر والأرداف.

(5) اثنِ رجليك واسحبها بقوة

من بين التمارين لتحسين قوة الخصر ، فإن الشد القوي هو بلا شك الأكثر فاعلية.تمرين شامل بجانب ظهر الخصر والأرداف.